Диета Дюкана — мы расскажем подробное меню на каждый день

Известный во всем мире французский диетолог Пьер Дюкан разработал уникальную систему питания, направленную не только на похудение, но и на удержание полученного результата в пределах нормы на длительный период. Его книга «Я не умею худеть» стала бестселлером во Франции и всем мире, поступившись по количеству продаж в 2000м году только «Гарри Поттеру».

Важно! По мнению диетолога, лишний вес – это не просто физический недостаток, а хроническое заболевание, требующее длительного внимания и лечения.

Принцип диеты Дюкана

Методика диеты базируется на поочередном соблюдении четырех фаз, каждая из которых имеет свои особенности и правила. Во время соблюдения первых двух фаз уходят основные лишние килограммы, и тело приходит в физическую норму. На третьем и четвертом этапе результат от диеты закрепляется на длительный период.

Этап первый – Атака

На этом этапе можно потерять от 2 до 4 кг, при этом без голодовок и употребления белковых добавок. Длительность этой фазы–до 10 дней:

1. Если необходимо сбросить до 10 кг, то 1-й этап длится 3 дня;
2. В случае наличия 10-20 лишних кг, длительность этапа продлевается до 5 дней;
3. Если количество лишних килограмм превышает 30 кг, этап продлевается на десять дней.

На этапе «Атака» можно употреблять следующие продукты:

1. Мясо с удаленной жировой прослойкой и без кожи: курятина, индюшка, крольчатина, телятина и говядина. Готовить необходимо без использования масла или жира: на пару, в духовке или гриле.
2. Субпродукты животного происхождения: печень, говяжий язык и почки.
3. Жирная и нежирная рыба – любые сорта в сыром или запеченном виде.
4. Морепродукты, крабы, мидии, кальмары и креветки.
5. Яйца – сырые и варенные.
6. Молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
7. Овсяные отруби.

Внимание! Все напитки – кофе, цикорий и чай – должны быть без молока, сливок и сахара. Допустимо использование сахарозаменителей и обезжиренного молока. Газированные напитки только « лайт».

К блюдам можно добавлять соусы без жира, сахара и крахмала: горчица, томатный и соевый соус.
В качестве приправ можно использовать: лимонный сок, перец, карри, орегано, базилик и майоран.

Примерное меню диеты на семь дней первого этапа

1 день
Завтрак: Кусочек мяса, приготовленный без жира. Омлет на обезжиренном молоке (запеченный или поджаренный на антипригарной плите); напиток без сахара.
Обед: Вареное мясо или рыба.
Ужин: Рыба в любом виде. Кисломолочные продукты: йогурт или кефир.
Перекус: овсяная лепешка или морепродукты.

2 день
Завтрак: овсянка из отрубей, сваренная на воде или обезжиренном молоке без сахара и масла; чай, цикорий или кофе.
Обед: Бульон из нежирной курицы с ломтиками куриного филе; диетическая лепешка из овсяных отрубей.
Ужин: рыбные котлетки на пару.
Перекус: йогурт или кефир.

3 день
Завтрак: диетические сырники из творога и отрубей, приготовленные на пару или в духовке.
Обед: рыба под соусом из лимонного сока и трав.
Ужин: суп с отварным яйцом.
Перекус: творожок.

4 день
Завтрак: Овсяная лепешка с кусочком рыбы.
Обед: Запеченная курятина или крольчатина с добавлением зелени.
Ужин: Запеканка из обезжиренного творога без муки.
Перекус: йогурт.

5 день
Завтрак: рыба под горчичным соусом и йогурт.
Обед: Уха с овсяными лепешками.
Ужин: Кусочки куриной грудки, запеченные под омлетом.
Перекус: кисломолочный продукт.

6 день
Завтрак: омлет из двух белков и нескольких ломтиков нежирной ветчины.
Обед: куриный бульон с отварным яйцом.
Ужин: запеченная курица, предварительно замоченная в горчице и кефире.
Перекус: йогурт или творог.

7 день
Завтрак: тефтельки из куриного мяса.
Обед: Лосось на гриле с зеленью и травами.
Ужин: йогурт и овсяные лепешки.
Перекус: морепродукты.

Второй этап: чередование

На этой фазе диеты к белку добавляются овощи. Белковые дни сменяются белково-овощными. Такой метод позволяет легко и безболезненно придерживаться диеты. Овощи можно есть в любое время, в любом количестве и в любом виде.

Можно употреблять по отдельности или готовить блюда из следующих продуктов:

• огурцы, перец, лук и томаты, морковь;
• брокколи, шпинат, цветная и белокочанная капуста;
• сельдерей, укроп и петрушка;
• баштанные овощи и баклажан;
• грибы и зеленая фасоль;
• салат, цветная и белокочанная капуста.

Если лишний вес – менее 10 кг, чередование проходит день через день.
Если лишних килограмм больше 30 – чередование проходит по схеме 5:5.

Примерное меню диеты во время фазы чередование:

1. Завтрак: птица или рыба, запеченная на овощной подушке.
2. Обед: овощной фреш; крем-суп, грибы или запеченная рыба.
3. Ужин: тефтели из куриной грудки; овощное рагу и йогурт.
4. Перекус: морепродукты с листовым салатом.

Третий этап: закрепление

На этом этапе закрепляется результат, который был достигнут на первых двух. Он призван предотвратить эффект «йо-йо», когда после завершения диеты сброшенный вес возвращается с лихвой. Чтобы рассчитать продолжительность этой фазы, умножьте количество сброшенных килограмм на десять.

Список продуктов:

• продукты фаз активного сброса веса — «Атаки» и «Чередования»;
• фрукты (яблоки, персики, груши, сливы, ананас и клубника);
• хлеб из муки грубых сортов (не более 2 кусочков в день);
• овсяные отруби и хлебцы;
• твердый сыр нежирных сортов (чеддер или российский) – 40 г в день;
• творог и брынза;
• крахмалосодержащие продукты (картофель, кукуруза) – не чаще двух раз в неделю;
• свинина и телятина – приготовленные без использования масла.

Меню на каждый день этого этапа:

1. Завтрак: диетические сырники; птица (отварная или на гриле); отварное яйцо.
2. Обед: рыба, запеченная с овощами в духовке; овсяная лепешка.
3. Ужин: суп или бульон; кусочек мяса с горчичным соусом.

Четвертый этап: стабилизация

Эта важная стадия диеты призвана удержать достигнутый вес в пределах нормы. Это легкий и простой этап, на котором нужно придерживаться нескольких легких правил:

1. Раз в неделю проводить день по схеме первых двух фаз.
2. Ежедневно съедать минимум две столовые ложки овсяных отрубей – в чистом виде или в блюдах.
3. Вместо лифта ходить по ступенькам, вместо транспорта – прогулки пешком.
4. Заниматься физической активностью – бегом, ходьбой или аэробикой.

Это финальный этап Диеты Дюкана, меню на каждый день которого, следующее:

1. Завтрак: твердый сыр или блюдо из творога; несколько ломтиков ветчины и 1 отварное яйцо; кофе и чай.
2. Обед: уха или овощной суп с блюдом на выбор: тефтелями, паровыми котлетками, паштетом или морепродуктами.
3. Ужин: рагу из овощей с куриной грудкой.
4. Перекусы: овощные салаты, фреши; овсяные лепешки; творожок.

Внимание! Если вы сорвались и съели лишнее, не забрасывайте диету и не начинайте все сначала – продолжайте с того дня, на котором произошел сбой.

Правила диеты Дюкана:

1. Старайтесь питаться разнообразно, используя все продукты из разрешенного списка.
2. У этой диеты нет окончания – правил питания четвертого этапа следует придерживаться всю жизнь.
3. На диете допускаются срывы и отклонения от питания. В таком случае необходимо просто вернутся к режиму диеты.
4. Самые важные этапы диеты – закрепление и стабилизация.
5. Обязательна физическая активность. Каждый день — пешие прогулки 30 минут.
6. Употребление овсяных отрубей – они способствуют похудению и обогащают организм полезными веществами.
7. Выпивайте минимум 1,5 литра чистой воды в сутки.

Плюсы диеты:

• отсутствие необходимости подсчета калорий и взвешивания порций еды;
• высокая эффективность и долгосрочность полученного результата;
• блюда готовятся быстро и легко;
• нет желания съесть что-нибудь вредное: сладкое, жирное или копченое;
• нет ограничений по количеству и времени приема пищи;
• нна диете Дюкана уходит жир, а не вода или мышечная масса.

Минусы диеты:

1. Возможен упадок сил и усталость.
2. Высок риск снижения иммунитета.
3. Повышения уровня холестерина в крови.
4. Большое количество белка в меню.
5. Несбалансированность.
6. Ухудшение состояния кожи и ногтей.

Важно! Принимайте поливитаминные комплексы и обследуйтесь у врачей во время диеты.

Противопоказания

Как и любая другая диета, диета Дюкана имеет ряд противопоказаний и ограничений, которые следует учитывать перед началом программы:

• заболевания почек и желудка;
• язва желудка;
• воспаление желчного пузыря;
• подагра;
• атеросклероз;
• плохая работа кишечно-желудочного тракта.

Внимание! Перед началом диеты необходимо проконсультироваться у врача.

Рецепты основных блюд

Главный принцип приготовления блюд на диете Дюкана – использование овсяных отрубей вместо обычной муки, готовка без использования масла и минимум соли.

Куриные тефтели

1. Куриная грудка.
2. 2 яйца.
3. 3 ст. л. Овсяных отрубей.
4. Полстакана обезжиренного молока.
5. Горчица.
6. Приправы и специи.

Приготовление:
Сделать фарш из куриной грудки, добавить к нему яйцо, специи, отруби и лук (по желанию). Приготовить соус из яйца, молока и горчицы. Слепить небольшие тефтели из фарша и выложить в глубокую форму для выпекания. Залить соусом и поместить в духовку на 30 минут.

Овсяные лепешки

1. Овсяные отруби – 3 столовые ложки.
2. Кефир – 2 столовые ложки.
3. Творог – 3 столовые ложки.
4. Белок из одного яйца.
5. Специи.

Приготовление:
Отруби залить кефиром и оставить на несколько часов разбухать. Добавить к массе растертый творог и взбитый белок. Готовое тесто выпекать на антипригарной сковороде по несколько минут с каждой стороны.

Творожная запеканка

1. Пачка обезжиренного творога.
2. 2 яйца.
3. 2 ст. ложки молока.
4. По желанию – сахарозаменитель и ванилин на кончике ножа.

Приготовление:
Перетереть творог с яичными желтками. Тщательно взбить белки и аккуратно добавить к творожной смеси. Ввести остальные ингредиенты и легко перемешать, не взбивая. Готовую смесь выпекать в мультиварке или духовке в силиконовой форме до 50 минут в режиме 170-180 градусов.

Сырники

1. Яйцо.
2. 100 г творога.
3. 2 ст. ложки овсяных отрубей
4. 1/4 стакана йогурта.
5. Пол чайной ложки разрыхлителя
6. Ванилин, корица и сахарозаменитель – по желанию.

Приготовление:
Взбить яйцо с сахарозаменителем и постепенно соединить с творогом, йогуртом и отрубями. Обжарить с двух сторон на сковородке без жира.

Диета Дюкана доступна для каждого, кто хочет похудеть в домашних условиях. Для этого максимум, что необходимо делать — придерживаться меню на каждый день.